ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿ ತತ್ವಗಳು, ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ದಕ್ಷವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸುವ ತಂತ್ರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದು ಸಮಗ್ರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ. ಇದು ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿ ವಿಜ್ಞಾನ: ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ದಕ್ಷವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು
ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿ, ಅದರ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದಾಗಿದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ - ಅಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ತಲುಪಿಸುವ ದಕ್ಷತೆ. ನೀವು ಗಣ್ಯ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರರಾಗಿರಲಿ, ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್, ಟ್ರಯಥ್ಲೀಟ್ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಯಾಗಿರಲಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿಯ ಹಿಂದಿನ ವಿಜ್ಞಾನವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ದಕ್ಷವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಮುಖ ತತ್ವಗಳು, ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು
ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋರೆಸ್ಪಿರೇಟರಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸಾಗಿಸುವ ಮತ್ತು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಅಳತೆಯಾಗಿದೆ. ಪ್ರಮುಖ ಘಟಕಗಳು ಸೇರಿವೆ:
- VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್: ಇದು ಗರಿಷ್ಠ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸೇವಿಸಬಹುದಾದ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್: ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಅನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಗೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
- ಹೃದಯದ ಉತ್ಪಾದನೆ (Cardiac Output): ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ರಕ್ತದ ಪ್ರಮಾಣವಾಗಿದೆ. ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿಯು ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಪ್ರಮಾಣ (ಪ್ರತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತಕ್ಕೆ ಪಂಪ್ ಆಗುವ ರಕ್ತದ ಪ್ರಮಾಣ) ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಎರಡನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹೃದಯದ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಕೇಶನಾಳೀಕರಣ (Capillarization): ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಸ ಕೇಶನಾಳಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಆಮ್ಲಜನಕದ ವಿತರಣೆ ಮತ್ತು ತ್ಯಾಜ್ಯ ತೆಗೆದುಹಾಕುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯಾದ ಸಾಂದ್ರತೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯ: ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯಾಗಳು ನಿಮ್ಮ ಜೀವಕೋಶಗಳ "ಶಕ್ತಿ ಕೇಂದ್ರಗಳಾಗಿವೆ". ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯಾಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳು ಏರೋಬಿಕ್ ಆಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿಯ ತತ್ವಗಳು
ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿಗೆ ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ತತ್ವಗಳು ಆಧಾರವಾಗಿವೆ:
- ಅತಿಸಾಗಣೆ (Overload): ಸುಧಾರಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲಾದ ಬೇಡಿಕೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ತೀವ್ರತೆ, ಅವಧಿ ಅಥವಾ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
- ನಿರ್ದಿಷ್ಟತೆ (Specificity): ತರಬೇತಿಯ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರಕ್ಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಓಟದ ತರಬೇತಿಯು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಓಟದ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ತರಬೇತಿಯು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು ಆದರೆ ಕ್ರೀಡೆ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಬಾರದು.
- ಪ್ರಗತಿ (Progression): ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಹೊರೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮವೆಂದರೆ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 10% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಾರದು.
- ಹಿಂತಿರುಗುವಿಕೆ (Reversibility): ನೀವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು "ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ" ತತ್ವ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ವೈಯಕ್ತೀಕರಣ (Individualization): ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳು, ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ರೂಪಿಸಬೇಕು. ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಇತಿಹಾಸ, ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ, ಗಾಯದ ಇತಿಹಾಸ ಮತ್ತು ಸಮಯದ ಲಭ್ಯತೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ.
- ಚೇತರಿಕೆ (Recovery): ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು, ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ವಿವಿಧ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳಿವೆ. ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನಗಳು:
1. ನಿರಂತರ ತರಬೇತಿ
ನಿರಂತರ ತರಬೇತಿಯು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ದೃಢವಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ಆಧಾರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
- ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ನಿರಂತರ ತರಬೇತಿ (LISS): ಇದು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 50-65%) ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ ನಿಧಾನಗತಿಯ ಓಟ, ವೇಗದ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಸುಲಭವಾದ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಸೇರಿವೆ.
- ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ನಿರಂತರ ತರಬೇತಿ (MICT): ಇದು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 65-80%) ಮಧ್ಯಮ ಅವಧಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಟೆಂಪೋ ರನ್, ನಿರಂತರ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಏರುಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರ-ಸ್ಥಿತಿಯ ಈಜು ಸೇರಿವೆ.
ಉದಾಹರಣೆ: ಒಬ್ಬ ಆರಂಭಿಕ ಓಟಗಾರ ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ 30-ನಿಮಿಷಗಳ LISS ಓಟಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಕ್ರಮೇಣ ಅವಧಿಯನ್ನು 60 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ ಸಂಭಾಷಣೆಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ 2 ಗಂಟೆಗಳ MICT ಸವಾರಿಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
2. ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿ
ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
- ಅಧಿಕ-ತೀವ್ರತೆಯ ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿ (HIIT): ಇದು ಗರಿಷ್ಠ ಅಥವಾ ಗರಿಷ್ಠಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾದ ಪ್ರಯತ್ನದ ಸಣ್ಣ ಸ್ಫೋಟಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಂತರ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
- ದೀರ್ಘ ಇಂಟರ್ವಲ್‌ಗಳು: ಇವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದೀರ್ಘ ಅವಧಿಗಳನ್ನು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 3-5 ನಿಮಿಷಗಳು) ಮತ್ತು ನಂತರ ದೀರ್ಘ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.
ಉದಾಹರಣೆ: ಒಂದು HIIT ವ್ಯಾಯಾಮವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಡಿಗೆಯ 8 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. ಈಜುಗಾರನಿಗೆ ದೀರ್ಘ ಇಂಟರ್ವಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರತಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ನಡುವೆ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಕಠಿಣ ವೇಗದಲ್ಲಿ 400-ಮೀಟರ್ ಈಜುವ 4 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.
3. ಫರ್ಟ್‌ಲೆಕ್ ತರಬೇತಿ
ಫರ್ಟ್‌ಲೆಕ್ ತರಬೇತಿ, ಇದು ಸ್ವೀಡಿಷ್ ಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ "ವೇಗದ ಆಟ" ಎಂದರ್ಥ. ಇದು ಕಡಿಮೆ ರಚನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಅರ್ಥಗರ್ಭಿತವಾದ ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿಯ ಒಂದು ರೂಪವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಇಂಟರ್ವಲ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಗಳಿಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮದುದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ದೃಢತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ಉದಾಹರಣೆ: ಒಬ್ಬ ಓಟಗಾರ ತನಗೆ ಹೇಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಜಾಗಿಂಗ್, ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಸ್ಫೋಟಗಳಿಗೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಅವರು ಮುಂದಿನ ದೀಪದ ಕಂಬಕ್ಕೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಮುಂದಿನ ಮರಕ್ಕೆ ಜಾಗ್ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡಬಹುದು.
4. ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ತರಬೇತಿ
ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಉದಾಹರಣೆ: ಒಬ್ಬ ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ ತಮ್ಮ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಟೈಮ್ ಟ್ರಯಲ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಒಬ್ಬ ಓಟಗಾರ ಟೆಂಪೋ ರನ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಕಠಿಣ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ ಓಟವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದು
ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯು ವಿವಿಧ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಇಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಚೌಕಟ್ಟು ಇದೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಿ: ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಇದನ್ನು VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆ, ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಪರೀಕ್ಷೆ, ಅಥವಾ 1.5-ಮೈಲಿ ಓಟದ ಪರೀಕ್ಷೆಯಂತಹ ಸರಳ ಕ್ಷೇತ್ರ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳ ಮೂಲಕ ಮಾಡಬಹುದು.
- ವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ: ನಿರ್ದಿಷ್ಟ, ಅಳೆಯಬಹುದಾದ, ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದ, ಸಂಬಂಧಿತ ಮತ್ತು ಸಮಯ-ಬದ್ಧ (SMART) ಗುರಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 3 ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ 5k ಸಮಯವನ್ನು 5 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಸುಧಾರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಸೂಕ್ತವಾದ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ಉತ್ತಮ ಯೋಜನೆಯು ನಿರಂತರ ತರಬೇತಿ, ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ತರಬೇತಿಯ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.
- ವಾರದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರಚಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುವ ವಾರದ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ. ಒಂದು ವಿಶಿಷ್ಟ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯು ವಾರಕ್ಕೆ 3-5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಿರುವ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ನೀವು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿ, ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಅಂಶಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಂತೆ ಹೊಂದಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಿ. ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ನಮ್ಯತೆ ಮುಖ್ಯ.
ಉದಾಹರಣೆ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ (10k ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಓಟಗಾರನಿಗೆ):
- ಸೋಮವಾರ: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
- ಮಂಗಳವಾರ: ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿ (ಉದಾ., ಸಮಾನ ಚೇತರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ 5k ವೇಗದಲ್ಲಿ 6 x 800m)
- ಬುಧವಾರ: ಸುಲಭ ಓಟ (30-45 ನಿಮಿಷಗಳು)
- ಗುರುವಾರ: ಟೆಂಪೋ ಓಟ (ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳು)
- ಶುಕ್ರವಾರ: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
- ಶನಿವಾರ: ದೀರ್ಘ ಓಟ (ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ 60-90 ನಿಮಿಷಗಳು)
- ಭಾನುವಾರ: ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೈನಿಂಗ್ (ಉದಾ., ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಈಜು) ಅಥವಾ ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ (ಉದಾ., ಯೋಗ)
ಹೃದಯ ಬಡಿತ ತರಬೇತಿಯ ಪಾತ್ರ
ಹೃದಯ ಬಡಿತ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿ ಬಳಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸೂಕ್ತ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಒಂದು ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ.
ಹೃದಯ ಬಡಿತ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲು, ನೀವು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು (HRmax) ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು. ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಂದಾಜು 220 ಮೈನಸ್ ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ಆದರೆ ಇದು ಕೇವಲ ಒಂದು ಅಂದಾಜು. ನಿಮ್ಮ HRmax ಅನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಗರಿಷ್ಠ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ HRmax ಅನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಂಡರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯಗಳನ್ನು ನೀವು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬಹುದು:
- ವಲಯ 1: HRmax ನ 50-60% (ಅತಿ ಹಗುರ ಚಟುವಟಿಕೆ, ಸುಲಭ ಚೇತರಿಕೆ)
- ವಲಯ 2: HRmax ನ 60-70% (ಹಗುರ ಚಟುವಟಿಕೆ, ಏರೋಬಿಕ್ ಆಧಾರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು)
- ವಲಯ 3: HRmax ನ 70-80% (ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು)
- ವಲಯ 4: HRmax ನ 80-90% (ಕಠಿಣ ಚಟುವಟಿಕೆ, ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು)
- ವಲಯ 5: HRmax ನ 90-100% (ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನ, VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು)
ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಸೂಕ್ತ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ತಾಪಮಾನ, ತೇವಾಂಶ ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್ ನಂತಹ ಬಾಹ್ಯ ಅಂಶಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಶ್ರಮವನ್ನು ಮತ್ತೊಂದು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿ.
ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನದ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ
ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬೇಕಾದ ಇಂಧನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಜಲಸಂಚಯನವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತಾಪಮಾನವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ಸಾಗಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪರಿಗಣನೆಗಳು ಸೇರಿವೆ:
- ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು: ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಇಂಧನ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ದೀರ್ಘ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಓಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಸೇರಿವೆ.
- ಪ್ರೋಟೀನ್: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ನಾಯು ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ದಿನವಿಡೀ ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ತೆಳು ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್ ಸೇರಿವೆ.
- ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೀರ್ಘ, ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ. ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
- ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳು: ಸೋಡಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ನಂತಹ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆವರಿನ ಮೂಲಕ ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತವೆ. ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಡ್ರಿಂಕ್ಸ್ ಕುಡಿಯುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್-ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಿ.
- ಜಲಸಂಚಯನ: ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿರಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೀರು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ದೀರ್ಘ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಡ್ರಿಂಕ್ಸ್ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಲಹೆಗಾಗಿ ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
ಚೇತರಿಕೆ ತಂತ್ರಗಳು
ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದರೆ, ಚೇತರಿಕೆಯು ತರಬೇತಿಯಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ಚೇತರಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತರಬೇತಿಯ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರಮುಖ ಚೇತರಿಕೆ ತಂತ್ರಗಳು ಸೇರಿವೆ:
- ನಿದ್ರೆ: ರಾತ್ರಿ 7-9 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆಯ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ನಿದ್ರೆಯು ಸ್ನಾಯು ದುರಸ್ತಿ, ಹಾರ್ಮೋನ್ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.
- ಪೋಷಣೆ: ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಹಾನಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಊಟ ಅಥವಾ ಲಘು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
- ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ: ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಂತಹ ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಮಸಾಜ್: ಮಸಾಜ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸೆಳೆತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಶೀತ ಚಿಕಿತ್ಸೆ: ಐಸ್ ಬಾತ್ ಅಥವಾ ತಣ್ಣೀರಿನ ಶವರ್ ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆ: ಧ್ಯಾನ ಅಥವಾ ಯೋಗದಂತಹ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು
ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು. ಇಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ತಪ್ಪುಗಳು:
- ತುಂಬಾ ಬೇಗ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡುವುದು: ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಿ.
- ನೋವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು: ನೋವಿನ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಬೇಡಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಪಡೆಯಿರಿ.
- ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು: ನಿದ್ರೆ, ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ.
- ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ: ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಹೊರೆ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾತನ್ನು ಕೇಳಿ.
- ಸರಿಯಾಗಿ ಇಂಧನ ತುಂಬದಿರುವುದು: ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
- ಒಂದೇ ದಿನಚರಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು: ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸವಾಲು ಹಾಕಲು ಮತ್ತು ನಿಲುಗಡೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ವಿವಿಧ ಹವಾಮಾನ ಮತ್ತು ಪರಿಸರಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು
ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿಯು ಪರಿಸರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಬಹುದು. ಸುರಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪರಿಗಣನೆಗಳು:
- ಶಾಖ: ಬಿಸಿ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ, ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಜಲಸಂಚಯನ ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಬದಲಿಗಾಗಿ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ. ಕ್ರಮೇಣ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ದಿನದ ತಂಪಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
- ಶೀತ: ಬೆಚ್ಚಗೆ ಮತ್ತು ಒಣಗಿರಲು ಪದರಗಳಲ್ಲಿ ಉಡುಪು ಧರಿಸಿ. ಗಾಳಿಯ ಚಳಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರವಿರಲಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ಶೀತ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿಯೂ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಜಲಸಂಚಯನವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಎತ್ತರ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ, ಗಾಳಿ ತೆಳುವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆಮ್ಲಜನಕದ ಲಭ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕ್ರಮೇಣ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸಾಕಷ್ಟು ಜಲಸಂಚಯನವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಎತ್ತರದ ಮಾನ್ಯತೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಪೂರಕವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
- ತೇವಾಂಶ: ಹೆಚ್ಚಿನ ತೇವಾಂಶವು ಬೆವರಿನ ಆವಿಯಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಅಧಿಕ ಬಿಸಿಯಾಗುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಜಲಸಂಚಯನ ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಬದಲಿಗಾಗಿ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ. ಗಾಳಿಯಾಡುವ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
- ವಾಯು ಮಾಲಿನ್ಯ: ಹೆಚ್ಚಿನ ವಾಯು ಮಾಲಿನ್ಯವಿರುವ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಒಳಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಗಾಳಿಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಉತ್ತಮವಾದಾಗ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ. ಒಳಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಏರ್ ಪ್ಯೂರಿಫೈಯರ್ ಬಳಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗಾಗಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿ
ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲ ತತ್ವಗಳು ಒಂದೇ ಆಗಿದ್ದರೂ, ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಪರಿಗಣನೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಓಟ: ಟೆಂಪೋ ರನ್, ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ ಓಟಗಳಂತಹ ಓಟ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಓಟದ ಮಿತವ್ಯಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಸರಿಯಾದ ಓಟದ ಭಂಗಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ.
- ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್: ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಟೈಮ್ ಟ್ರಯಲ್ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ ಸವಾರಿಗಳಂತಹ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಸರಿಯಾದ ಬೈಕ್ ಫಿಟ್‌ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ.
- ಈಜು: ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿ, ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ದೂರದ ಈಜಿನಂತಹ ಈಜು-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಈಜುವ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಸರಿಯಾದ ಈಜು ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ.
- ಟ್ರಯಥ್ಲಾನ್: ಓಟ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಈಜು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ. ಶಿಸ್ತುಗಳ ನಡುವೆ ಪರಿವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ.
- ರೋಯಿಂಗ್: ಸ್ಥಿರ-ಸ್ಥಿತಿಯ ರೋಯಿಂಗ್, ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಸೇರಿದಂತೆ ರೋಯಿಂಗ್-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಸರಿಯಾದ ರೋಯಿಂಗ್ ತಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
- ಕ್ರಾಸ್-ಕಂಟ್ರಿ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್: ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕೇಟ್ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಹೊಂದಿರುವ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
ತೀರ್ಮಾನ
ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ದಕ್ಷವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅತಿಸಾಗಣೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟತೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿಯಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ವಿಧಾನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನಿರಂತರ ತರಬೇತಿ, ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ತರಬೇತಿಯಂತಹ ವಿಭಿನ್ನ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸುಸಂಘಟಿತ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾತನ್ನು ಕೇಳಲು, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ಅರ್ಹ ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಪಡೆಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಾಧನೆಗಾಗಿ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿರಲಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿ ವಿಜ್ಞಾನದ ದೃಢವಾದ ತಿಳುವಳಿಕೆ ನಿಮ್ಮ ಯಶಸ್ಸಿನ ಕೀಲಿಯಾಗಿದೆ. ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಿ, ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ, ಮತ್ತು ಬಲವಾದ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ.